간헐적 단식 가이드 라인, 간헐적 단식 방법 5단계 알아보기

간헐적 단식은  체지방 감소, 간 기능 개선, 오토파지 활성화, 식욕 정상화 등 많은 효과를 가져다주는데요. 어떻게 올바르게 효과적으로 해야 할까요? 지금부터 간헐적 단식의 가이드라인과  간헐적 단식의 방법을 5단계로 알려드리겠습니다. 

 

간헐적 단식 가이드 라인

간헐적 단식을 시작하시려고 하면 기본적으로 지켜야 할 사항이 있는데요. 간헐적 단식의 가이드라인은 크게 기본생활 습관, 식단, 신체 및 정신활동으로 구분하여 설명드리겠습니다.

 

기본 생활 습관

 건강한 생활을 위한 기본 생활습관을  숙지하고 지키는 것이 중요합니다.

1. 수면 7시간 이상 : 충분히 수면합니다. 
2. 충분한 수분섭취 :  식욕 조절과 인슐린 농도 조절을 위해 물을 하루에 1~2 리터 이상을 마십니다.
3. 햇빛 10분 이상 쬐기 : 비타민 D 생성을 위해 햇빛을 10분이상 쬡니다. 가급적 신체를 많이 드러낼 수도록 좋습니다.
4. 취침 3~4시간 전 금식 : 대사 장애와 식욕 조절을 위해  취침 전 음식 섭취를 제한합니다. 
5. 스트레스 관리 : 스트레스 관련 코르티솔 호르몬이 만성적으로 분비되면 대사문제 유발과 체지방 분해와 식욕조절을 방해합니다.
6. 마인드풀 이팅 : 핸드폰이나 책 등 다른 일과 동시에 식사하지 않고 앞에 있는 음식에 집중해서 먹습니다. 과식을 예방할 수 있습니다. 
7. 식후 습관  : 식후 인슐린 저항성을 낮추기 위해 산책이나 과식을 막기 위한 양치질을 하는 것이 좋습니다.

 

식단 

간헐적 단식을 하는데 하루 16시간 이상의 공복을 유지하는 것을 시작으로 1단계부터 5단계로 몸에 적응도를 보면서 진행할 수 있습니다. 아래 간헐적 단식 방법 5단계에서 자세하게  다뤘으니 끝까지 보시면 되겠습니다. 칼로리를 조절하는 것 만으로 장기적 다이어트의 성공은 어렵습니다. 간헐적 단식을 지속적으로 적절하게 유지한다면 체지방 감소 이외의 다양한 효능을 경험하실 수 있습니다. 

 

신체 및 정신 활동

신체와 정신 활동은 크게 운동과 명상으로 구분하여 추천드립니다. 운동은 본인의 체력에 맞게 천천히 시작해서 강도를 올리시면 되는데요. 운동 초보자분들이라면 30분 이상 걷기부터 스트레칭, 홈트레이닝, 필라테스, 요가, 헬스 등을 추천드립니다. 주 2~3회 숨이 차고 땀이 나는 운동이 좋습니다. 명상은 스트레스 관리에도 큰 도움이 되는데요. 요즘은 유튜브를 통해서도 명상 가이드 영상이 많으니 본인에게 맞는 패턴을 찾아서 지속적으로 관리해 주시는 것이 좋습니다. 

 

간헐적 단식 방법 5단계 

간헐적 단식 방법은 기본원칙을 정하고 지키는 적응기로 시작해서 공복시간을 최대한으로 늘리는 5단계로 구분하여 안내드리겠습니다. 단계별 주요 사항과 주의 사항을 잘 살펴보시기 바랍니다.

 

 

1단계

간헐적 단식 가이드라인 1단계는 기본적으로 3가지 원칙을 정하고 최소 1주일에서 2주일 동안 지켜봅시다. 

• 금지 음식  제한하기 : 설탕, 밀가루, 튀긴 음식, 술, 식물성경화유(콩기름, 해바라기씨유, 카놀라유)가 들어간 음식은 피하고 술 같은 경우에는 개인 사정상 완전 제한이 힘들다면 1단계 기간 동안 회수 제한을 정하고 최소화로 섭취한다.
• 음식 섭취 시간 지키기 : 취침 전 4시간 전부터 음식 섭취를 제한하다. 
• 간식 금지 : 식사 시간 이외 음식은 먹지 않는다.

 

2단계

1단계가 어느 정도 몸에 익숙해진다면 2단계로 넘어오시면 됩니다. 2단계의 중점사항은 1단계의 3가지 원칙은 유지하면서 하루 최대 8시간 범위 내에서 음식을 섭취하는 것입니다. 이는 곧 하루에 16시간 이상을 공복으로 유지하는 간헐적 단식을 말하는 것인데요. 식사 시간은 본인의 생활스타일에 맞게 설정하면 됩니다. 마지막 식사 시간으로부터 다음 날 첫 식사 시간의 간격을 최소 16시간을 유지하면 되는데요. 예를 들어 오후 6시에 식사를 마쳤다고 하면 다음날 오전 10시 이후부터 식사를 하는 것이지요. 한 끼의 식사를 할 때는 단백질과 지방의 비중을 높여 충분히 포만감을 느낄 수 있도록 하는 게 중요합니다. 각자 본인의 상황에 맞추어서 식사의 시간을 조절하시되 너무 늦은 밤시간에 마지막 식사는 피하는 것이 효과가 더 좋습니다.  2단계에서 1주에서 2주 정도 시행해 보시고 몸에 익숙해지시면 3단계로 넘어가시면 되겠습니다. 

 

 

3단계

3단계에서 중요한 사항은 2단계에서 끼니 수가 줄어드는 것입니다. 2단계에서는 단순히 식사제한을 제한해 공복시간을 확보했다면 3단계에서는 끼니 수를 줄여서 공복시간을 늘려주는 것입니다. 기존 3끼를 먹다가 2끼를 먹게 되면 자연스레 공복시간이 16시간 이상이 됩니다. 아침, 점심, 저녁 중에서 한 끼를  스킵하시면 되는데요. 양질의 단백질과 지방을 곁들인 충분한 양의 포만감 있는 식사를 하셔야 공복시간을 큰 어려움 없이 늘릴 수 있습니다. 

 

 

4단계

기본적으로 3단계가 몸에 익숙해지면 4단계로 넘어갑니다. 4단계에서는 기본적으로 3단계의 1일 2식의 패턴으로 공복시간을 18시간 이상을 유지하면서 주 1회~3회  1일 단식을 하는 것이 추가됩니다. 탄수화물의 비중은 줄이고 단백질과 지방을 늘리는 식단을 먹게 되면 배고픔도 편하게 적응할 수 있고 대사장애도 개선할 수 있습니다.  4단계에서 주의할 사항은 2가지가 있습니다.

(주의사항)

• 물과 소금을 충분히 섭취하는 것입니다. 장시간 공복을 하게 되면 혈액 속 인슐린 농도가 낮아져서 나트륨과 수분의 배출이 증가하여 전해질 불균형이 일어날 수 있기 때문입니다. 
• 1일 단식 후 첫 끼니를 먹을 때 과식을 피해야 합니다. 장시간 단식 이후 과식은 소화기관에 부담을 줄 수 있기 때문에 단식을 시작하기 직전 식사와 단식 후 2번째 식사는 충분히 하시되 탄수화물을 많이 먹지 않는 것이 도움이 되겠습니다. 

 

5단계

4단계가 몸에 적응이 되면 이제 마지막 단계인 5단계로 접어드시면 되겠습니다.  5단계의 핵심은 4단계의 생활습관을 유지하다가 1주일에  1회에서 2회 정도 36시간 이상 48시간의 단식을 하는 것입니다.  4단계보다 공복 시간이 더 길어지기 때문에 기존과 같이 물과 소금을 충분히 섭취하고 단식 후 첫 식사는 과식을 피해야 함과 더불어 단식 시간이 끝나기 3~4시간 전에 단백질과 지방으로 이루어진 사골국물에 소금을 타셔 마시는 것을  추천드립니다.  사골 국물을 5단계에서 마셔주는 이유는 오랫동안 쉬고 있던 소화기관을 부드럽게 자극하고 깨워주기 때문에 장기에 부담이 덜하기 때문입니다. 

그리고 3~4시간 뒤  식사 시에는 4단계와 마찬가지로 과식을 피하고 평소 식사량의 70~80% 정도만 해주시는 것이 좋습니다. 자극적이지 않고 소화가 잘되는 단백질이 충분한 식단이 도움이 되는데  자극적이지 않는 국밥,  황탯국, 맑은 순두부찌개, 생선구이 정식, 수육 등과 같은 식단을 추천드립니다. 단식 후 두 번째 식사부터 충분히 드시면 되겠습니다. 

 

간헐적 단식 방법의 5단계를 마지막으로 요약드릴게요. 간헐적 단식의 1단계와 2단계는 최소 1주일부터 2주일까지의 적응기를 거치고 3단계에서 5단계는 3개월 이상을 유지하는 것을 추천드립니다. 5단계가 끝나고 나면 3단계나 4단계를 평소에 본인의 상태에 맞게 유지하다가 일주일이나 한 달 또는 분기별로 5단계를 시행하시는 것이 좋습니다. 5단계의 36시간에서 48시간의 단식은 본인의 체지방, 대사장애의 상태에 따라 빈도수를 조절하시면 좋겠습니다. 

 

 

간헐적 단식은 체지방 감량은 당연히 이룰 수 있으며, 대사 장애 개선과 식욕관리를 통해 안정적으로 내 몸을 관리할 수 있는 체계를 마련할 수 있게 해 줍니다. 이 자료를 보시는 분들은 부디 간헐적 단식을 통해 건강한 삶을 영위하시기를 바라겠습니다. 

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