시험 불안 해소, 시험 멘탈 관리 법

평소에는 잘 풀리던 문제도 시험평가 시에는 과도하게 긴장을 해서 실수를 하신 적 있으신가요? 입시와 직결되는 내신시험이나 각종 평가 때 불안해서 결과가 기대보다 낮다면 불안을 해소하는 방법 또한 시험대비항목에 넣고 관리해야 합니다. 지금부터 시험 불안 해소법, 시험 멘털 관리법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. (feat 수험생 영양제)

 

불안의 원인 

개인의 성향과 주변 환경, 그리고 시험에 대한 준비부족 등 복합적인 요소로 시험평가에 과도하게 불안을 느끼고 긴장하게 되는데요. 시험 평가시에는 자연스레 떨리는 생각을 생각하기 때문에 더 증폭되는 경우가 많습니다. 

 

 

해결방안  

복잡적인 원인 중에서 주변환경과 시험에 대한 준비 부족은 물리적인 것으로 충분이 쉽게 개선이 될 수 있는 여지가 있는데요. 수험생의 부모님이나 학교나 학원 선생님의 기대치가 너무 높거나 성적의 결과를 지나치게 강조하는 분위기는 피하고 결과보다는 과정을 더 응원하고 지원하는 분위기를 형성해서 수험생의 마음을 편하게 해 주는 것이 중요합니다.  시험에 대한 준비부족으로 시험 칠 때 더 긴장하게 되는 경우에는 평소에 충분히 시험에 대한 준비를 체계적으로 하여 시험을 칠 때 안정적으로 칠 수 있도록 본인이 스스로 준비하는 게 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 개인의 기질적인 문제로 긴장을 과도하게 하는 경우에는 평소에도 관심을 가지고 감정을 다스리는 훈련이 필요한데요. 멘털을 잡는 방법에 대해서 자세하게 알려드리겠습니다. 

• 호흡법 : 심장이 두근거리고 몸이 더워지고 머리가 백지화되는 신체증상은 교감신경이 흥분할때 나타나는 증상입니다. 이런 신체증상을 느끼게 되는 순간 불안하고 초조한 감정은 더 세게 올라오게 되는데요. 이럴 때 가장 좋은 방법은 바로 심호흡니다. 뇌에 산소가 더 많이 공급될수록 세로토닌이 더 많이 분비되고 교감신경이 완화되는 효과가 있기 때문인데요. 평소에도 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 자주 해 두면 큰 도움이 될 수 있습니다. 
• 생각 바꾸기 : 심리적인 요인은 불안한 생각을 하기 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 평소에 꾸준히 생각을 바꾸는 연습을 하는 게 중요한데요. 본인이 희망하는 모습을 확언으로 만들어서 아침에 눈을 뜨고 밤에 잠자리에 들기 전에 확언을 계속 읽어주거나 외워서 말하는 것이 도움이 된다고 합니다. 불안하거나 부정적인 무의식을 바꾸는데 자기 확언은 도움이 된다는 사실은 여러 심리학자들 사이에서 많은 검증이 된 행동입니다.  공부를 하거나 시험평가를 칠 때 공부한 보람이 있을 거야, 지나친 욕심은 내지 말자, 아는 문제만 다 풀어도 다행이지. 나만 어려운 문제가 아니다. 공부를 열심히 했지만 이번에 꼭 좋은 성과가 안 나올 수도 있어. 결과에 연연하지 말고 최선을 다하자 이런 식의 유연한 생각을 자주 해서 과정을 즐기면서 여유 있게 시험 준비를 하고 시험당일에도 결과에 집착하지 않고 평상심을 가지고 아는 문제에 집중할 수 있도록 하는데 도움이 됩니다. 평소에 불안감이 자주 생긴다면 잠자기 전에 호흡을 하면서 생각을 비우는 명상도 도움이 됩니다. 
• 시뮬레이션 : 시험보는 과정을 생생하게 상상하는 것으로 시험 전에 수시로  미리 상상을 통해서 연습을 합니다. 눈을 감고 1인칭 주인공 시점으로 시험 전 과정을 현실감 있게 상상을 하고 시험문제를 푸는 상상을 합니다. 매우 사실적으로  쉬는 시간부터 종이치고 시험시간이 시작되면서  시험감독관이 들어오고 시험감독 지를 받고 문제를 푸는 순간들을 떠올립니다.  문제를 풀다가 막히는 문제가 나오면 그걸 건너뛰고 남은 시간에  다시 고민하고 풀어 보고 답안지를 작성하고 제출하는 모든 과정을 실제로 상상 속으로 떠올립니다. 어려운 문제가 갑자기 나오거나 연이어 나와서 당황이 되는 상황도 실제로 당황하고 떨리는 감정을 느끼면서 어떻게 대처할까에 대한 생각도 하면서 시뮬레이션을 해본다면 실제 시험에서도 당황하는 순간이 온다고 하더라도 본인이 세운 대처방법으로 맘을 다스리고 시험을 칠 수 있습니다. 이런 방법은 세계적인 대회를 앞둔 운동선수들도 많이 하는 훈련법인데요. 긴장이 많이 되는 경우라면 자주 시뮬레이션 트레이닝을 하시는 것을 추천드립니다.

멘털을 잡는 호흡법, 생각 바꾸기, 시뮬레이션 방법 이외에도 요즘에는 신경을 완화시키는 영양제나 액상으로 된 약품도 있어서 소개해 드릴까 합니다. 바로 수험생 영양제인데요. 교감신경을 완화시키는 물질 테아닌 성분이 들어간 영양제는 실제로 발표나 큰 행사를 앞둔 직장인들이나 수험생, 재수생 등 많은 분들이 불안하고 초조한 상황에 있어서 긴장을 완화시키고 사고도 잘할 수 있는 데 실질적인 도움을 받는 경우가 많다고 합니다. 또한 신경을 완하 시키고 뇌 기능을 활발하게 하는 한약재 성분으로 만든 안정액도 효과가 좋다고 하니 참조하시면 되겠습니다. 

 

 

 

열심히 준비한 시험이나 평가만큼 긴장도는 더 높아집니다. 입시인 경우는 한번에 모든 성과가 나오기 힘들죠. 긴 호흡으로 꾸준히 공부하고 준비하면 결과도 같이 상승하게 마련입니다. 이번이 안된다면 다음의 기회를 생각하고 더 노력하는 자세를 유지하면서 건강한 생각을 가진다면 좋은 과정과 결과를 가지게 될 것입니다. 고등학생 입시생이나  중요한 평가를 앞두신 모든 분들에게 도움이 되는 글이었으면 좋겠습니다.